Training - Gut geplant ist halb gewonnen
Wer einfach laufen will, um fit zu bleiben, kann die Belastung ziemlich gleichmäßig über das Jahr verteilen. Wer gezielt auf einen Wettkampf hinarbeitet, sollte die Belastung dagegen allmählich steigern und rechtzeitig vor dem Rennen wieder etwas zurücknehmen. Denn die Leistungsfähigkeit wird nur dann verbessert, wenn man systematisch trainiert. Für ein optimales Training braucht man den richtigen Trainingsplan, der durch Klicken auf das gewünschte Laufziel herunter geladen werden kann:
10-Kilometerlauf (PDF-Dokument 17 KB)
Halbmarathon (PDF-Dokument 19 KB)
Marathon (PDF-Dokument 17 KB)
Marathon unter 4 Stunden (PDF-Dokument 22 KB)Mit den Trainingsplänen kann man sich speziell auf einen 10km-Wettkampf, einen Halbmarathon oder einen Marathon vorbereiten. Für die Vorbereitung sind 10 Wochen angesetzt worden. Es kann natürlich, ganz nach sportlicher Verfassung, schon mit der 2. oder 3. Woche begonnen werden. Natürlich kann es sein, dass diese Trainingspläne für den einen oder anderen ein wenig zu lang sein könnten. Wenn man der Meinung ist, eine Trainingseinheit überspringen zu können, dann kann man es ruhig tun! Diese Trainingspläne sind nur als Beispiel zu sehen. Nehmen Sie die Pläne zur ersten Orientierung und ändern Sie das Programm so um, wie es zu Ihnen passt. Aber Achtung! Das Lauftraining soll effektiv bleiben!
Wie sind die Trainingspläne zu lesen?
Das richtige Tempo bei den Dauerläufen zu wählen, ist für mich der entscheidende Faktor zur Erreichung neuer Laufziele. Bei jedem Plan gibt eine Tabelle, aus der Geschwindigkeit und Tempoform hervorgehen, einen schnellen Überblick über das zu erwartende Tempo in dieser Einheit. Die Kilometerzeiten sind ferner farblich gekennzeichnet. So kann man schon auf den ersten Blick erkennen, was in einer Trainingswoche von einem erwartet wird.
Die Trainingspläne
bestehen alle aus drei verschiedenen Trainingsformen. Dauerlauf, Tempolauf und Regeneration. Ja, auch die trainingsfreien
Tage sind ein wichtiger Bestandteil des Trainings. Ich empfehle an diesen Tagen auch wirklich nicht zu laufen.
Noch ein paar Worte zum
Fahrtenspiel/Intervalltraining. Bei diesem Training spielen unter-schiedliche Belastungen eine Rolle, so können
schnelle Sprints langsamen Trabintervallen folgen. Beim Fahrtenspiel wechseln sich zudem noch unterschiedliche Steigungen
und Bodenbeschaffen-heiten ab. Zu jedem Intervalltraining gehört ein ausgiebiges Ein- und Auslaufen sowie langsame und
erholsame Laufphasen zwischen den Intervallen. So gesellen sich zu fünf Kilometern Intervalltraining noch sechs
Kilometer erholsamen Laufens, macht in Summe elf Kilometer.
Zu jedem Lauf gehört das Dehnen und Kräftigen der Muskulatur. Das Dehnprogramm muss auch nicht unmittelbar vor beziehungsweise nach dem Laufen stattfinden. Idealerweise macht man es nach dem Laufen, weil die Muskulatur da noch schön warm ist. Es empfiehlt sich aber auch vor dem Training, da eine kalte Muskulatur anfälliger für Verletzungen ist.
Und hier noch ein abschließender Hinweis:
Die Trainingsprogramme und Empfehlungen stellen die Meinung und Erfahrung des Autors dar. Ich habe diese nach bestem Wissen und Gewissen überprüft. Die Anleitungen können jedoch eine individuelle Trainingsberatung nicht ersetzen. Gerade wenn man längere Zeit keinen Sport getrieben hat, ist eine vorherige Untersuchung der Fitness beim Hausarzt dringend zu empfehlen.
